肌肉線條纖細又修長的小腿，穿起秋冬的踝靴，最能展現窈窕魅力。
秋冬流行的踝靴，最需要一雙修長筆直又肌肉勻稱的小腿，才能穿出美感。瑜伽的功能之一就是使肌肉拉長，使視覺效果更勻稱纖細。因此我們請瑜伽老師尤敏惠示範5套在家就能做的動作，專攻小腿的修長纖細，不論是肌肉型、水腫型或O型腿的困擾問題，都有方法可以改善，讓妳穿起秋冬最in的踝靴才能時尚又美麗。
報導╱解光芸 攝影╱陳志淵
O型腿改善
以踮腳搭配上半身的動作，更能充分運動小腿肚。且需要雙腿併攏再做，能針對O型腿改善腿型。每次做12下為1組，每天共做3組。
Step1
預備動作。雙腳併攏至腳踝、膝蓋無縫隙，並將肚子、屁股用力收緊，使全身成一直線。
Step2
肚子、屁股維持用力收緊，腳跟往上踮起至小腿肚微痠有感覺的程度，同時將雙手往上舉起，手肘約與肩同寬的位置後，再回到動作(1)並重複共12次為1組。
大小腿修長
目的在於使大腿、小腿肌肉拉長，能夠使腿型看來更顯修長。前彎做4次至6次後，換腳交叉再做4次至6次即可。
Step1
預備動作。右腳往前交叉，雙手自然垂在身體兩側預備。
Step2
身體往前彎，頭部與手部均放鬆向前垂下，腳跟需踩在地上，使腿部後側肌肉充分伸展，維持30秒至1分鐘並且自然深吸氣、深吐氣，再回到動作(1)。重複4次至6次後，換左腳往前交叉再做4次至6次。
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| 正面 |
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| 側面 |
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打擊蘿蔔腿
利用能夠支撐全身重量的厚重書本或階梯都可做這組動作，高度約10公分以上。動作目的在伸展小腿肚，使線條柔美，適合有蘿蔔腿困擾的肌肉型小腿。雙腳各做2次至4次即可。
Step1
預備10公分以上的硬墊子，可用書本堆疊，或階梯等取代，站在上頭預備。
Step2
上半身不動，右腿往後移動，使腳板中心抵在墊子邊角，並將腳跟下踩但不著地，左腿膝蓋順勢彎曲，使右小腿肚更為伸展，停30秒換邊再做。回到動作(1)，換邊做。
掰掰腫小腿
針對水腫型的小腿，這套動作可以幫助循環，使腿部多餘水分加速代謝。左右邊算1組，每天約做12至15組。
Step1
預備動作。上半身貼地成一直線，雙手手掌向下、自然放在身體兩側，雙腿彎曲預備。
Step2
上半身維持貼地平躺，雙腿彎曲上抬至大腿與身體約成直角的位置。
Step3
上半身不動，左腿維持彎曲，右腿往上方延伸，不需過於伸直，只要小腿有微痠感。接著換右腿收回彎曲、左腿往上延伸，左右邊動作算1組。
粗腳踝變細
針對腳踝不夠纖細而設計的運動，目的在使很少運動的腳踝增加活動、改善線條，也能使運動神經不佳的女生們腳踝更靈活、減少扭傷。這套動作可做5至8次。
Step1
預備動作。貼地平躺，雙手自然擺放在身體兩側，腳掌放鬆預備。
Step2
將腳板上勾，盡量往身體的方向壓。
Step3
將雙腳腳板分別往外側下壓。
Step4
雙腳腳板往前伸直下壓。並重複動作(1)至動作(4)，共5次至8次。
專家檔案
尤敏惠 入行15年，專長瑜伽、彼拉提斯等，現任尤敏惠瑜伽教室負責人，兼任True Yoga特聘彼拉提斯及孕婦瑜伽指導老師。
模特兒╱夏憶雯（VR）
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