經過一年的訓練，可能你對身體各部位的阻力訓練已有基本認識，每個部份都能做一至三個基本動作，甚至能混合不同動作，做出超級組（Super-Set）訓練，例如肩、背、胸等混合動作。

資深健美者跟初學者的肌肉分別在於身上「肌肉塊」多寡，有些人以為做「肌肉雕塑」，以為用減重減去身上多餘的脂肪，便能凸顯肌肉，無疑這能令你的肌肉清晰度更強，肌肉線條更明顯，但並不代表你的肌肉塊數量增多，要增加肌肉塊的方法，就是增加額外的負重動作，在基本的動作上，加強同一組肌肉，其它肌肉塊的鍛煉。

斜方肌                                                                          三角肌

首先，你要有個明確概念，將身體部位，如：肩、胸、背，分拆為幾組不同的肌肉合拼而成的肌肉，肩：三角肌、斜方肌，當你愈能細緻地分拆肌肉構造，你練出來的肌肉，便有更多細節。

先說肩膀。如何令肩膀寬闊圓滑？你必須先掌握好兩個基本動作：

Side Raise      (側平舉)

Grip Bench Press(臥推舉)

當你在此兩個動作，練出成績，把肌肉練出圍度和厚度後，你可在此兩個動作之間加入新動作：

Front Raise     (前平舉)

Bend –over flying motion(俯身飛鳥)

因前兩個基本動作，主要是練習三角肌，其實三角肌是跟斜方肌連成一體，練習斜方肌還涉及胸小肌，四個動作加起上來，便形成一個不可分割的整體，令你的肌肉更有層次感，有些人練來練去，都好像局部脹大的原因，是缺乏動作，練來練去都是同一塊肌肉，其實並沒有全面發展他的肌肉群組。