彼拉提斯不但能強化深層的肌力，更能讓身體線條修長優美。郭運復攝

結合彼拉提斯 鍛鍊核心肌群
【劉忠杰╱綜合報導】延續昨日介紹的彼拉提斯專題，除了可以幫助雕塑身材外，今天《蘋果健身房》更進一步將彼拉提斯的墊上動作結合輔助器材彈力帶，讓讀者隨時隨地訓練肌力，享受健身的樂趣。

蘋果健身房 因復健而發明的彼拉提斯(Pilates)運動，除了徒手的墊上動作之外，還有許多動作需要使用輔助器具，但因為輔具體積較大，必須定點操作，還要專業人員在旁指導，所以攜帶方便、效果不錯的彈力帶(Thera Band)因而產生，讓一般人在家也可以輕鬆自行練習。

彈力帶可針對局部肌群設計動作，是最方便的健身器材。   動作多變 簡易有趣 亞力山大健康休閒俱樂部陳鈴老師表示，使用輔具的目的，除了讓進行的動作有強度變化外，還有穩定、固定肌肉的作用。原本是醫院提供給復健者使用的彈力帶，由類似橡膠材質做成、具有伸縮能力，可以依照各種動作來調整，任何年齡的人都能輕鬆上手，彈力帶有趣又千變萬化的動作，結合彼拉提斯後，非常適合用來訓練身體各部位的肌力，更能由內而外強化深層核心肌群，預防上班族久坐或不良姿勢造成的腰痠背痛等問題。

引緞圓背式 功能：消除腹部贅肉，強化腹部肌群。 1.採坐姿，緞帶置於腳底部，將手拉好適當緊度，上半身腰背挺直，當坐骨直立坐高時，頭頂與脊椎呈往上延伸，鼻子吸氣，腹部收緊。

2.身體後傾屈曲呈C型，雙手臂輕輕微伸，嘴巴吐氣，左右腿至少各做8~12次。

握緞抬腿式 功能：消除腹部贅肉，美化腿部線條。 1.兩腿曲膝與骨盆同寬，單腿勾腳套緞帶、單腿屈曲，當直腿上抬時，雙手微微彎曲拉引，嘴巴吐氣，腹部收緊。

2.直腿下放時，雙手微微伸直拉引，鼻子吸氣，左右腿至少各做5~8次。

超人美背式 功能：消除背部及臀部贅肉，美化後背部曲線。 1.採俯臥姿，雙手臂打直拉引帶繩，肩帶內收下壓，雙腿打直勾腳套好緞繩於腳底，身軀平貼於地，當臀部夾緊預備時，頭頂與腳趾尖成前後延伸，鼻子吸氣，腹部收緊。

2.臀部夾緊雙腿上舉時，身體自然往上揚起，嘴巴吐氣，左右腿至少各做5~8次。

美緞旋轉式 功能：消除腰部贅肉，美化軀幹體線。 1.採坐姿，緞帶置於上背部，雙手拉好適當緊度，上半身挺直腰背，當坐骨直立坐高時，頭頂與脊椎往上延伸，鼻子吸氣，腹部收緊。

2.身體往左旋轉並後傾，左手臂微微往左張開，嘴巴吐氣，左右腿至少各做8~12次。

選擇彈力帶 看個人肌力 一般彈力帶的長度約120~160公分，最好依照個人體型及動作的設計來選擇。 此外，彈力帶的阻力(彈性)也有不同，選擇時，也必須考量個人的肌力程度，當站立時，雙臂平舉於胸前(與地面平行)，手握彈力帶兩端向身體兩側伸直，能輕鬆維持15秒，才是最適合自己肌力程度，否則可能會影響動作的正確。(劉忠杰)

陳鈴小檔案 星座：金牛座 身高：166公分 體重：49公斤 三圍：32B、24、33 現職：亞力山大健康休閒俱樂部專職教練 專長：飛輪有氧、拉丁有氧、舞蹈、樂活瑜伽

萬芳醫院運動復健中心主任 邱俊傑醫師   強化脊椎支撐 減輕下背痛 近來門診發現受到背痛困擾的人持續增加，雖然病因很多，但許多慢性下背痛可能與負責保護脊柱的核心肌群有關。當你感到腰痠背痛時，除藥物外，要根本改善下背疼痛，減少復發機會，就必須正確練習背部和腹部肌力，增加核心肌群對脊椎的支撐。而練習彼拉提斯是很有效的訓練核心肌群方法，可補藥物和一般復健治療之不足，使背痛傷害得到更完善治療。

報導來源：蘋果日報。

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